Η καλύτερη ρουτίνα προπόνησης για κούρεμα για το καλοκαίρι

Η προπόνηση κοπής είναι ένας τύπος προπόνησης με βάρη που επικεντρώνεται στο να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος και να χτίσετε μυς. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι προσέγγισης του α προπόνηση κοπήςαλλά η πιο κοινή προσέγγιση είναι η κυκλική προπόνηση, η HIIT (High-Intensity Interval Training) ή η προπόνηση Fartlek.

1. Προπόνηση με βάρη

Η προπόνηση με βάρη είναι ένα σημαντικό μέρος κάθε προπόνησης κοπής. Ανυψώνοντας βάρη, θα βοηθήσετε να χτίσετε μυς και να κάψετε θερμίδες.

2. Κυκλική προπόνηση

Η κυκλική προπόνηση είναι ένα είδος προπόνησης που περιλαμβάνει τη μετάβαση από τη μια άσκηση στην άλλη με λίγη έως καθόλου ανάπαυση ενδιάμεσα. Αυτή η προπόνηση είναι εξαιρετική για να κάψετε θερμίδες και να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος.

3. Προπόνηση PHAT

Η προπόνηση PHAT είναι ένας τύπος προπόνησης που έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς και να χάσετε λίπος. Αυτό το είδος προπόνησης συνδυάζεται προπόνηση με βάρη με HIIT και κυκλική προπόνηση.

4. Ρουτίνα PHUL

Η ρουτίνα PHUL είναι μια προπόνηση που έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς και να χάσετε λίπος. Αυτό το είδος προπόνησης συνδυάζει προπόνηση με βάρη με HIIT και κυκλική προπόνηση.

5. Καρδιο

Το cardio είναι ένα σημαντικό μέρος κάθε προπόνησης κοπής. Κάνοντας καρδιο, θα βοηθήσετε να κάψετε θερμίδες και να χάσετε λίπος.

6. Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης

Το HIIT είναι ένας τύπος καρδιο που εναλλάσσεται μεταξύ περιόδων υψηλής και χαμηλής έντασης. Αυτή η προπόνηση είναι ιδανική για να κάψετε θερμίδες και να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος.

7. Εκπαίδευση Fartlek

Η προπόνηση Fartlek είναι ένας τύπος καρδιο που περιλαμβάνει εναλλαγή περιόδων υψηλής και χαμηλής έντασης. Αυτή η προπόνηση είναι ιδανική για να κάψετε θερμίδες και να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος.

8. Σημαντικές λεπτομέρειες προπόνησης κοπής

Όταν κόβετε, υπάρχουν μερικές σημαντικές λεπτομέρειες που πρέπει να έχετε υπόψη σας. Αυτές οι λεπτομέρειες περιλαμβάνουν:

  • Συχνότητα προπόνησης: Θα πρέπει να προπονείστε 35 φορές την εβδομάδα.
  • Σωματότυπος: Εάν είστε εκτόμορφοι, θα πρέπει να εστιάσετε στο χτίσιμο μυών. Εάν είστε μεσόμορφος, πρέπει να εστιάσετε στην απώλεια λίπους. Εάν είστε ενδομορφικό, πρέπει να εστιάσετε στο χτίσιμο μυών και στην απώλεια λίπους.
  • Διάρκεια συνεδρίας: Οι προπονήσεις σας πρέπει να διαρκούν 4560 λεπτά.
  • Βάρη: Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη για να κουράζετε τους μύες σας.
  • Μήκος σετ: Τα σετ σας πρέπει να διαρκούν 812 επαναλήψεις.
  • Περίοδοι ανάπαυσης: Θα πρέπει να ξεκουραστείτε για 12 λεπτά μεταξύ των σετ.

9. Χρονομέτρηση προπόνησης

Όταν κόβετε, είναι σημαντικό να χρονομετράτε σωστά τις προπονήσεις σας. Θα πρέπει να ασκηθείτε:

  • Το πρωί: Αν θέλετε να χάσετε λίπος.
  • Το απόγευμα: Αν πρόκειται να χτίσεις μυς.
  • Το απόγευμα: Εάν πρόκειται να χάσετε λίπος και να χτίσετε μυς.

10. Ένταση

Οι προπονήσεις σας πρέπει να είναι έντονες για να δείτε αποτελέσματα. Μπορείτε να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο έντονες με:

  • Προσθέτετε βάρος στις ασκήσεις σας.
  • Κάνουμε περισσότερες επαναλήψεις.
  • Μειώνετε τις περιόδους ανάπαυσης.

11. Ασκήσεις Alter

Καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με την προπόνηση κοπής, μπορείτε να αρχίσετε να αλλάζετε τις ασκήσεις σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με:

  • Αλλάζετε τη σειρά των ασκήσεών σας.
  • Κάνουν διαφορετικές ασκήσεις.
  • Αυξάνοντας το βάρος, χρησιμοποιείτε.

12. Παράδειγμα ρουτίνας προπόνησης κοπής

Καρδιο

Ακολουθεί ένα παράδειγμα ρουτίνας προπόνησης κοπής που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε:

  • Καρδιο: 30 λεπτά HIIT σε διάδρομο ή ελλειπτικό.

Προπόνηση με βάρη:

  • Στήθος: 4 σετ 812 επαναλήψεων πιεστηρίου πάγκου.
  • Πίσω: 4 σετ των 812 επαναλήψεων lat pulldowns.
  • Ώμοι: 4 σετ 812 επαναλήψεων πρέσας ώμων.
  • Πόδια: 4 σετ 812 επαναλήψεων squats.
  • Δικέφαλος μυς: 4 σετ 812 επαναλήψεων μπούκλες δικέφαλου.
  • Τρικέφαλος μύς: 4 σετ των 812 επαναλήψεων επεκτάσεων τρικεφάλου.

Κυκλική προπόνηση:

  • 4 σετ των 812 επαναλήψεων για κάθε άσκηση.
  • Ξεκουραστείτε για 12 λεπτά μεταξύ των σετ.

Γυμνάσια:

  • Κάμψεις
  • Καταστάσεις
  • Καταλήψεις
  • Lunges
  • Burpees

13. Δίαιτα κοπής

Για να χάσετε λίπος, πρέπει να κάνετε μια κομμένη διατροφή. Μια δίαιτα κοπής είναι ένας τύπος δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε υδατάνθρακες. Αυτό το είδος διατροφής θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος και να χτίσετε μυς.

14. Πόσο γρήγορα μπορείτε να περιμένετε να επιτύχετε αποτελέσματα

Μπορείτε να περιμένετε να δείτε αποτελέσματα εντός 48 εβδομάδων όταν κάνετε κοπή. Ωστόσο, τα αποτελέσματα θα διαφέρουν ανάλογα με την αφοσίωσή σας στη ρουτίνα προπόνησης και τη διατροφή σας.

15. Άλλοι παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη

Όταν κόβετε, υπάρχουν μερικοί άλλοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη. Αυτοί οι παράγοντες περιλαμβάνουν:

  • Συμπληρώματα: Θα πρέπει να παίρνετε συμπληρώματα για να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος και να χτίσετε μυς.
  • Υπνος: Θα πρέπει να έχετε 8 ώρες τη νύχτα για να αναρρώσετε από τις προπονήσεις σας.
  • Στρες: Θα πρέπει να αποφύγετε το άγχος για να χάσετε λίπος.

συμπέρασμα

Το κόψιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε λίπος και να χτίσετε μυς. Μπορείτε να περιμένετε να δείτε αποτελέσματα εντός 48 εβδομάδων, ακολουθώντας μια περιοριστική ρουτίνα προπόνησης και δίαιτα. Ωστόσο, τα αποτελέσματα θα διαφέρουν ανάλογα με την αφοσίωσή σας στη ρουτίνα προπόνησης και τη διατροφή σας.